現在很多人會通過網絡自學補鈣知識，但信息真假難辨，一不小心就可能走入誤區。到底該怎么科學補鈣？選哪種鈣劑更適合自己？今天我們整理了三個最常見誤區，幫你一次搞清楚。
誤區一：鈣量越多越好？警惕過量風險
其實，補鈣也要講科學。并不是補得越多就越好，一旦超出身體所需，反而可能帶來負擔。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，不同年齡段和生理狀態人群的鈣攝入量有明確推薦標準，并非越多越好，例如4~10歲的兒童和18歲以上的成人每日需攝入800mg鈣，11~17歲的少年和50歲以上的老年需攝入1000mg鈣。
研究數據表明，單次攝入元素鈣超過200毫克時，其吸收率反而會下降。一般建議通過鈣補充劑補每日推薦量的1/3–1/2就足夠，其余應從飲食中攝取，例如成人每日需攝入鈣1000mg，其中補充鈣劑攝入500mg即可。
如果長期每天通過補充劑攝入超過600–1000毫克，不僅吸收率降低，還可能引起便秘、腹脹，甚至影響其他礦物質吸收。更要注意的是，過量補鈣還可能增加腎結石和心血管問題的風險。
誤區二：劑型決定吸收率？關鍵看鈣源
很多人認為液體鈣、膠囊、片劑之間吸收差異大，其實劑型更多影響的是溶解速度，真正決定鈣吸收效率的，是鈣源本身的“生物利用度”。
比如碳酸鈣含鈣量高，但需要足夠的胃酸幫助溶解，吸收率偏低，有些人吃了容易脹氣或便秘；而檸檬酸鈣不需要胃酸幫忙，吸收效率更高，對腸胃更友好。生物鈣與人體同源，鈣含量和生物利用率都相對較高，且可以在腸道中性環境中可逐步釋放鈣離子，減少對胃黏膜的刺激。
所以選鈣劑時，除了看劑型，更要關注它用的是什么鈣源，結合自己的腸胃情況做選擇。
誤區三：光補鈣就夠了？協同增效是關鍵
鈣想被真正吸收利用，離不開幾個“黃金搭檔”。只補鈣不補它們，效果會大打折扣。
維生素D：維生素D可以促進促進小腸黏膜吸收鈣和腎小管對鈣的重吸收，建議每天補充400–800 IU的維生素D。
維生素E：：維生素K可以促進骨鈣素的合成，提高骨骼強度。每日推薦45–120 μg。
骨膠原： 有助于提供骨骼韌性，促進鈣的溶解，提高鈣生物利用率，改善關節功能。
其他協同成分：如酪蛋白磷酸肽提高鈣在腸道中的溶解度和吸收率；鎂參與骨代謝調節；鋅是骨形成所需酶的成分。
最后還要提醒，選鈣劑也要關注“吃得下去”和“吃得下去”——產品的口感如何、一天要吃幾次、顆粒大小是否易吞、價格是否可持續，這些細節都直接影響你能否堅持補鈣。選對了，補鈣這件事才能輕松又有效。
三類補鈣產品橫測對比
基于上述科學原則（鈣源、協同成分、劑量、劑型/依從性），我們對比分析幾款代表性產品：
（一）鈣片
1. 鈣爾奇碳酸鈣D3片
成分：600mg碳酸鈣、125IUVD3
OTC補充鈣劑，采用碳酸鈣，使用微粉化技術，有助于進一步提高藥物溶出速度，提高鈣元素的吸收速率。同時添加進口維生素D，使用Actilease™微膠囊技術，提升生物利用率和穩定性。鈣和維生素D同補，幫助防治骨質疏松。需注意，碳酸鈣需胃酸，胃酸不足者或敏感人群可能不適。
2. Swisse斯維詩檸檬酸鈣片
成分：333mg檸檬酸鈣、665IU VD、60μg VK
采用檸檬酸鈣，檸檬酸鈣對胃腸道的刺激很小，成分溫和且吸收率高，遇水即可高速溶解吸收，可有效避免脹氣、打嗝、便秘等腸胃不適的問題。同時添加維生素D，以調節鈣、磷代謝，并促進鈣沉積到骨骼中，有利于新生骨和軟骨的鈣化。除此之外，還添加60μg維生素K，提高骨轉化指數，該產品含鈣量相對較少。
（二）膠囊鈣
1. 湯臣倍健DK膠囊鈣
成分：500mg碳酸鈣、360IU VD、24μg VK
采用三效合一的補鈣配方：液體鈣+維生素D3+維生素K2。其中，特別添加意大利進口vitaMK7®維生素K2，能夠幫助血鈣在骨骼沉積與礦化，促使鈣結合在骨內，添加的維生素D3則發揮促進鈣質吸收的作用。膠囊顆粒大，適口性一般，碳酸鈣容易導致便秘，協同營養素含量相對較低，需考量額外補充。
2. Schiff旭福維生素D維生素K軟膠囊
成分：500mg鈣（碳酸鈣+檸檬酸鈣）、360IU維生素D、24μg 維生素K
選用雙重鈣源（碳酸鈣+檸檬酸鈣），添加維生素D和維生素K，食物中的鈣進入腸道后，維生素D促進鈣在腸道的吸收，腸道吸收后，部分鈣離子會進入血液，維生素K促進血液中的改隸之沉積到骨骼上。小顆粒，易吞服，不易引起胃脹氣、便秘等，協同營養素含量相對較低，需考量額外補充。
（三）液體鈣
1. 德國Mom's Garden任我行液體鈣
成分：500mg專利有機鈣（三文魚骨鈣+檸檬酸鈣）、400IU VD、30μg VK、130mg骨膠原
采用專利有機鈣（三文魚骨鈣+檸檬酸鈣），吸收率是其他鈣的6倍。其中，三文魚骨富含有機生物鈣，其結構更接近骨骼中天然存在的鈣磷比例，和無機鈣相比更容易被人體吸收。采用液體劑型，并添加了輔助鈣質吸收的關鍵營養素維生素D和維生素K，不含糖不會導致便秘、卡嗓子等問題。此外還特別添加骨膠原，促進關節修復，維生素K需結合個人情況額外補充。
2. 金鈣爾奇液體鈣
成分：300mg檸檬酸鈣、30mg酪蛋白磷酸肽CPP、2.3mg鋅、5μg VD、22.5μg VK
采用100%有機檸檬酸鈣，親和腸胃，不易脹氣，提高人體吸收率。添加活性多肽CPP，4倍激活鈣吸收，擴展鈣吸收通道，防止鈣沉淀，提升鈣吸收量。協同營養素含量相對較低，需結合個人情況考量額外補充
科學補鈣核心原則總結
綜上所述，實現科學有效的補鈣，關鍵在于遵循以下原則：
1. 選對鈣的類型： 如果你腸胃比較敏感，可以優先選擇更溫和的檸檬酸鈣或天然生物鈣。
2. 協同攝入： 鈣劑需與維生素D（促進吸收）和維生素K2（引導沉積）協同補充，效果更佳。
3. 合理劑量： 關注單次補充劑量（建議≤500mg）和每日總攝入量（包括膳食），避免過量風險。
4. 容易堅持才是適合的： 劑型、大小、口感、每天吃幾次，都影響你能不能長期堅持——選你愿意吃的。
5. 個體化與醫療指導： 明確自身需求（是否高危人群？是否存在已確診的骨質疏松？），選擇合適產品。
孕哺期、更年期女性和老年人可以選擇任我行液體鈣，營養全面還好吸收，不容易便秘；腸胃敏感的久坐辦公族可以選擇swisse、金鈣爾奇、任我行液體鈣；沒有便秘問題的可以選擇鈣爾奇碳酸鈣D3片和湯臣倍健。
如果已經確診骨質疏松，一定要先看醫生，做骨密度檢查，并按醫囑進行系統治療。
