“健康中國 營養先行”。全民營養周是指全國人民的營養知識學習周、營養理念傳播周、營養生活方式實踐周,由中國營養學會、中國疾病預防控制中心營養與健康所等單位在2015年共同發起,并將每年五月的第三周確立為全民營養周。
膳之源膳美時溫馨提醒:今年5月12—18日是第十個全民營養周,主題為“奶豆添營養,少油更健康”!
一、奶豆添營養,少油更健康
據國家健康委測算,目前我國居民蛋白質、碳水化合物和脂肪三大宏量營養素的攝入量已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類、畜禽肉類、烹調油攝入量超標。而奶類及其制品,大豆及其制品,新鮮蔬菜和新鮮水果,蛋類、水產品等食物的攝入量,呈現出不同程度的缺乏和不足,急需做出合理補充。據統計,我國2/3的居民對大豆或大豆制品未達到推薦攝入量。
膳之源膳美時溫馨提醒:之所以提倡人們在膳食中「增豆、加奶」,是因為從蛋白質層面來講,牛奶和大豆都屬于優質蛋白。從鈣含量上來講,牛奶含量高于大豆,但是大豆中不含膽固醇,又富含大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖等植物化學物,而這些也是牛奶不具備的。共同補充,對人體的健康是相輔相成的。
之所以提倡人們在膳食中又要「減油」,以脂肪攝入為例,根據測算,目前我國居民烹調油的平均攝入量已超出推薦量的1/3,豬肉類攝入量則超出推薦量的30%。近年來,我國居民的超重和肥胖比例成增長趨勢,糖尿病,高血壓,高膽固醇血癥等營養相關代謝性疾病患者數以億計,不健康的生活方式和不合理的飲食結構正成為危害健康的重要因素。因此,「減油、增豆、加奶」勢在必行。
二、增加奶類攝入,維持骨骼健康
膳之源膳美時提醒您:奶類食品營養成分豐富,組成比例適宜,容易消化吸收,是優質蛋白質,維生素B2和鈣的良好來源,對人體健康益處良多,有助于維持骨骼健康并預防骨質疏松癥,還能夠促進腸道健康。建議每天飲用300~500毫升或相當量的奶制品。
純牛奶約1.5盒/袋 1盒/袋200ml。酸奶約3盒/袋 1盒/袋100g。奶酪約3片 1片16.6g。奶粉約1.5小包 1小包25g。
三、增加豆類攝入,改善心血管疾病
膳之源膳美時提醒您:大豆及各類豆制品中含有豐富的優質蛋白質,含量是所有植物性食物中最高的,多吃大豆及其制品是補充蛋白質的好辦法。不僅如此,大豆還富含不飽和脂肪酸,鈣、鉀、維生素E以及大豆異黃酮,植物固醇,大豆皂苷等有益于健康的物質,尤其是高血壓、高血脂、心血管疾病患者的理想食物。推薦所有人群每天食用15~25g大豆。
相當于大豆=20g。北豆腐=60g。豆干=45g。內酯豆腐=150g
目前我國大豆包括:黃豆、青豆、黑豆。大豆制品有上百種,通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類。非發酵豆制品:豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等。發酵豆制品:腐乳、酸豆奶、豆豉等豆類蛋白中賴氨酸含量多,蛋氨酸含量少,膳之源膳美時提醒:適宜與谷類食物混合食用,能夠增加蛋白質的利用率。
四、減少油類攝入,減少多種慢性病發生
膳之源膳美時提醒您:烹調油是人體必須脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于脂溶性維生素的吸收和利用,但烹調油攝入過多,會增加脂肪的攝入,易導致肥胖,冠心病,血脂異常,動脈粥硬化,2型糖尿病的發生。日常應保持清淡飲食習慣,定量用油,品種交替,多蒸煮少油炸,減少動物有和加工來源反式脂肪酸的攝入。建議每人每天烹調油攝入量25~30g ,而且食用油輪換吃更健康。
那怎么判斷哪些食用油是健康的呢?膳之源膳美時交給您方法,主要看三個要素
第1要素—相對合理的脂肪酸
脂肪酸是非常重要的營養素,脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(油酸)和多不飽和脂肪酸。人體對飽和脂肪酸需求量相對較低,對單不飽和脂肪酸需求量相對較高。而對多不飽和脂肪酸中的亞麻酸和亞油酸要達到1:4的攝入量。而且這兩類脂肪酸必須從食物中獲取,人體是不能合成的。
專家建議:
如果只吃一種油:那就吃菜籽油,這是比例相對來說最合理的一種食用油。油酸含量很高,即便普通的菜籽油油酸含量也在大約在50%。
如果吃花生油,它的亞油酸含量很高,缺少的是亞麻酸,需要適當的補充亞麻酸含量高的油(亞麻籽油)。
如果吃大豆油,它的亞油酸和亞麻酸的比例是1:10,也需要適量的補充亞麻籽油。
第2要素—豐富的營養伴隨物
食用油中99%成分是甘油三酯,1%的成分是非甘油三酯,即油溶性的微量物質,統稱為「油脂營養伴隨物」,這些物質對機體健康非常重要。譬如植物甾醇成分,植物甾醇可以降低膽固醇,預防和改善很多慢性疾病的發生。
根據營養學會制定的攝入標準應該是每人每天攝入900毫克,而據營養調查顯示:中國每個人每天平均的植物甾醇攝入量是320毫克,遠遠低于科學標準。而植物甾醇這種營養成分的攝入來源主要還是食用油。
譬如芝麻油中的芝麻多酚也是油脂營養伴隨物,具有非常好的抗氧化作用?？梢哉f,每一種油都有自身特定的營養伴隨物,這些伴隨物對人體的健康影響不容小覷。大家在挑選食用油時可以著重關注成分中的伴隨物都有哪些。
第3要素—沒有或極少存在有害物
大家都知道,食用油分等級,一級油,二級油,三級油。
一級油:精煉程度最高,煙點較高,即在烹調時不會冒很多煙。顏色更淺,色澤鮮亮,耐煎炸。
二級油:精煉程度中等,煙點中等,耐煎炸程度一般。
三級油:精煉程度最低,煙點較低,即在烹調時會冒很多煙,不耐煎炸。油溫不可過高。
并不是說精煉程度越高就會越好。這還要看加工方式和儲存方式。精煉油在傳統加工過程比較容易形成有害物質,其中大家知道的反式脂肪酸就是在加工過程中產生的。而有些拆封后的油,在短時間內沒有食用完,也會產生黃曲霉毒素、玉米赤霉烯酮等物質。所以一般建議食用油拆封后,最好在兩個月內食用完。
棉籽油的棉酚,一定量的棉酚中毒會導致惡心、嘔吐、頭暈,嚴重者還會因呼吸困難危及生命。
目前市面上的棉籽油作為食品工業用油和烹飪油,比如煎炸油,一般情況下是安全的,比如通過精煉可以將棉酚控制在安全范圍內。
五、食物多樣,合理膳食
合理膳食是人類生長發育、維持生命健康的關鍵。隨著生活水平的逐步提高,人們的健康理念也在升級—從健康1.0時代的“活的久一點”,到2.0時代的“有質量的活著”,再到現在的“精養時代”,人們對健康的需求不再停留于“機體表征”,健康需求逐步上升至“防患于未然”。
然而我國居民常年膳食結構依然存在很多不合理之處,膳之源膳美時溫馨提醒大家:每日營養攝入對身體健康的影響是巨大的,一定要食物多樣,均衡搭配食物。提升營養意識,踐行健康行為,對個人而言,這是幸福生存的基礎,對國家而言,這是實現“營養夢 健康夢”的重要環節!
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