晚上睡不好，白天沒精神，記憶力下降，有時還出現心慌、出汗、手抖等現象……2023年高考在即，一些考生出現不同表現形式的焦慮情緒。面對高考，孩子們感到緊張很正常，但壓力過大就可能產生異常焦慮。那么，在考前如何科學應對焦慮？考生和家長應該怎樣保持良好心態？

如何判斷過度焦慮？

專家：多維度來判斷

(資料圖)

湖北武漢12355青少年服務臺陽光心理輔導團心理專家梁晶晶分析稱，焦慮是人類普遍的情緒狀態，只要有挫折、打擊、失望、風險等，人類都會出現焦慮，但是過度焦慮、長時間焦慮會產生負面影響。

梁晶晶強調，是否過度焦慮要從認知成分、生理成分、行為成分三個維度來判斷。

認知成分指的是反復出現災難性的想法，伴隨過度擔憂。比如考生出現擔心考試睡過頭遲到、考試前拉肚子、高考失敗了人生就沒有出路等。

生理成分是指自主神經系統活動增強，如身體出現心率加快，呼吸快而深，胃腸不適，多汗，尿頻，失眠，頭昏腦脹，心亂如麻。

行為成分指的是出現惶恐不安的情緒，比如家長反復告訴孩子“不要緊張，考不好也沒有關系”，每天盯著孩子學習進度、詢問復習情緒如何、家里保持過分安靜等。

梁晶晶解釋稱，大部分人的心理問題尚沒有嚴重到一定需要看精神科醫生或心理醫生，當出現焦慮情緒時，可以先嘗試通過一些簡單易行的方法進行緩解，借助積極心理學相關知識，幫助解決輕微心理問題。

家長如何克服自身焦慮？

專家：在細節上取勝

“老師，快高考了，我感覺我的孩子大變樣了，變得沉默寡言、脾氣暴躁，動不動就發脾氣，還會咬手指，我看了很擔心。”近日，有不少家長咨詢湖北武漢12355，反映家中考生情緒不穩定，家長對此很茫然。

梁晶晶介紹，考生備考的階段，對家長而言也是很大考驗。對于如何幫助孩子克服考前焦慮，家長需要更加關注細節。

第一，形成正確認知。家長和孩子都需要認識到，高考并不能“一考定終身”。拒絕給孩子灌輸高考的重要性和考不好的糟糕后果。高考對孩子來說是對前一段學習生涯的檢測和反饋，也是一個新的起點。

第二，生活上保持常態。不要做大的改變，以免引起孩子情緒反應過度，比如作息時間、飲食規律等，更不要自以為是地為孩子犧牲自己的工作生活。

第三，尋找合理的宣泄方式。不把自己的焦慮轉移到孩子身上，不對他說“你要好好學習”“別人家孩子怎么怎么樣”，可以多專注自己的工作，或參加一些休閑娛樂活動來分散注意力。

第四，積極溝通交流。家長是諫言者，而孩子才是決策人。平靜地提出自己的觀點以供孩子參考，不要以過來人的口吻對孩子進行說教，尊重他的喜好和他對未來的選擇，而不是強迫孩子按照自己的想法去努力。

孩子如何克服考前焦慮？

專家：進行積極的心理暗示

擔心考試遲到、考前拉肚子、忘記涂答題卡、發揮失常、考不上大學……梁晶晶介紹，近期很多學子表示自己出現了考前焦慮情緒，但不知如何跟父母表達。她建議，考生們要認識到考前焦慮其實是一種正常的表現，要保持好心態。

梁晶晶表示，首先，樹立正確認知，避免過度概括化和絕對化的思維方式。不把高考看得太重要、困難和復雜，導致還沒有上考場就怯場害怕。對于高中生，高考是一場重要的考試，但把高考結果當作全部而忽視學習本身，會占用大量的注意力和時間。

其次，調整情緒，進行積極的心理暗示。在距離高考不到一周的時間里，考生要樹立自信心。告訴自己：“我已經準備好了，我相信能在考場發揮出自己的實力。焦慮是沒有用的，只會讓我越來越慌，冷靜下來！我對自己人生有把握，不會因為一次考試失敗就否定自己。”

最后，進行放松訓練。上考場時，不可避免地會緊張。這里推薦大家使用腹式呼吸放松，可以隨時隨地進行，幾分鐘即可。放松肩部，先呼后吸，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。