1、頭和肩 跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。
【資料圖】
2、頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。
3、肩部適當放松，避免含胸。
4、 動力伸拉——聳肩。
5、肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
6、 2、臂與手 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。
7、手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。
8、 動力伸拉——抬肘擺臂。
9、兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。
10、隨著動作加快時越抬越高。
11、 3、軀干與髖 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
12、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
13、腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
14、 動力伸拉——弓步壓腿。
15、兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
16、軀干始終保持直立。
17、 4、腰 跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。
18、肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
19、 動力伸拉——體前屈伸。
20、自然站立，兩腳開立，與肩同寬。
21、軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
22、 5、大腿與膝 跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
23、腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
24、 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
25、 6、小腿與跟腱 跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。
26、小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
27、同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。
28、另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。
29、可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
30、 動力伸拉——撐壁提踵。
31、面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。
32、提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
33、 7、腳跟與腳趾 跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。
34、正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
35、 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏，緩慢。
36、 凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。
37、此外，必須學會"自我控制”，這點尤為重要。
38、因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區分。
39、當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性”，堅持鍛煉。
40、 在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。
41、跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。
42、 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
43、 30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。
44、 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
45、 50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
46、 不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。
47、如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。
48、因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。
49、因此，一周內跑步不得少于三次。
50、平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。
51、在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項： 鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間； 2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無繼續參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動情況。
52、 根據上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調整。
53、一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。
54、如果脈率過速，必須減少運動量。
本文分享完畢，希望對大家有所幫助。
