人民網北京12月9日電 （記者孫紅麗）據北京疾控中心微信公眾號消息，隨著氣溫的下降，冬季的嚴寒已愈加明顯。這個時候，很多人都感覺身上的脂肪眼見地增加，有些小伙伴甚至直接選擇“躺平”，但你可能不知道，冬季減重只要找對方法，順應身體規律，不僅能守住體重，還能實現 “不胖反瘦” 的驚喜。

體重會波動變化，管理需長期堅持

當站在體重秤上稱量時，所得的數字是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等的總重量，這個數字會受到生活方式、周圍環境、生理心理等多種因素的綜合影響，所以并不是一成不變的，而可能在短期或長期時間內發生波動。

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體重日常的小幅度波動，可能源自水分潴留、食物重量、排便情況等的影響，并不代表脂肪的增減。通過規律地測量體重，比如一周一次，固定每周測量的時間段，并盡量保持相似的身體狀態，可以盡量縮小這些因素所帶來的影響，相對準確地評估體重水平。

如果出現長期的體重變化趨勢，則很可能是受脂肪增減的影響，這與飲食和運動情況影響的能量攝入與消耗平衡有關。比如，在不同的季節，我們的體重變化趨勢常常不同。冬季寒冷，常常食欲增加，本能地渴望更多高能量食物以儲能御寒。同時，戶外活動的減少也容易使能量消耗減少。能量攝入多余能量消耗而造成體重的增加。在厚重衣物的遮掩下，如果不能定期測量體重，則很有可能忽視這種變化，放松對體重的管理。

所以，體重管理是一項需要長期堅持的任務。關鍵在于識別自身體重的變化趨勢，并積極通過飲食、運動等生活方式主動管理，將全年的體重維持在相對穩定且健康的范圍內。

定期測量，心中有數

掌握體重長期的變化趨勢，可以通過定期測量體重和腰圍來實現，每周一次即可。每次測量選擇在同一時段、身著相同的衣服、在相同的環境，并且身體健康狀況沒有很大差異時進行。如清晨起床后、早餐前空腹時是一個比較好的測量時段，這時受進食的影響較小，并且身體經過一夜的休整狀況相對穩定。

測量體重時，將體重秤放在水平且堅固的地面上，全身放松，直立站立在秤底盤的中部。

測量腰圍時，雙腳合并直立站立在水平且堅固的地面上；衣服向上卷起，露出腹部皮膚；腹部放松，保持平緩呼吸，不要收腹或屏氣。將卷尺或腰圍尺在肚臍上1厘米所在水平位置輕輕纏繞一圈，卷尺或腰圍尺輕輕貼住皮膚，但不要緊壓陷入皮膚內。

通過定期測量掌握體重變化的確切情況，才能做到心中有數，管理有方。

少吃多動，冬季有側重

劃重點——合理膳食

在控制總能量攝入的基礎上，保持平衡膳食并長期堅持，是保持健康體重的關鍵。

· 主食中全谷物應占一半，適當增加粗糧并減少精白米面。

· 保證足量且種類多樣的新鮮蔬菜水果。

· 適量多吃奶及奶制品和大豆。

· 而魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，同時注意控鹽控油控糖。

冬季可適量吃一些能增強機體抵抗寒冷的富含蛋白質及熱量的食物，但一定要記得“適量”，并且更要注意均衡飲食。冬季陽光照射減少，老年人可以適量吃些含鈣豐富的食物，如牛奶及奶制品、大豆及豆制品、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

劃重點——科學運動

有氧運動，如快走、跑步、游泳等，對降低體重和體脂肪有很好的效果，而且運動時間越長、運動強度越大，減脂效果越明顯。成年人推薦每周至少進行150～300分鐘的中等強度有氧運動。抗阻運動，如俯臥撐、深蹲、啞鈴等，可以增強肌肉力量，增加基礎代謝，也有非常好的減脂效果。成年人推薦每周有不連續的2天或以上進行加強主肌群的力量練習。運動以安全為先，適度量力。

冬季適度的身體活動也有助于增強機體的抗寒能力和抗病能力。但運動不宜過量，強度不宜過大，避免過度勞累。氣溫驟降、天氣惡劣時應減少戶外活動，可以選擇適合室內開展的鍛煉方式，如瑜伽、太極拳、八段錦等。在天氣晴朗、陽光良好、氣溫適宜的時段，可到室外進行適當的身體活動，多曬太陽。