還在相信“吃素能讓人遠離糖尿病”?
最近總有人問：“是不是吃素能讓人不得糖尿病?聽說有最新研究證實，吃草可防糖尿病……”我說：涉及飲食營養的科學新聞，一定得仔細看，可不能只讀標題。
隨后我發現，這些疑問是因為最近國際醫學期刊《JAMA Internal Medicine》發表了一篇文章，哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。
研究者對共計30余萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間，平均體重指數在23.0-26.7之間。
發現以植物食物為主的膳食模式，有利于降低2型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%。那么，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉，而要把蔬果食物吃夠。
避免體重過高，是降低
2型糖尿病風險的重要措施
一些研究當中，使用了以植物性食物為主的膳食指數，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物(大米、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯條之類)，以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等)。
于是，研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。如果是一些已經定義過的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風險差異。
納入數據分析的九項研究中，有五項研究是在美國做的，包括護士健康研究、護士健康研究II、健康從業者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進行的，即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。
結果發現，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人，風險可以降低30%。
其實，多吃紅肉促進2型糖尿病發生，這事并不新鮮了。近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇。特別是在美國所做的流行病學調查研究，非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論。而且西方研究還發現，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低。而避免體重過高，是降低2型糖尿病風險的重要措施。
研究發現，體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風險要低47%;但如果按同樣體重來比較，則風險只降低21%。對于這項研究的結果，我認為不能拿來直接應用，更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。
有三個方面的問題需要討論。
歐美研究不一定適合
膳食結構更復雜的中國人
第一，動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。
這項研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中，平均的蛋白質攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食中的主要營養問題，增加植物性食品是有益的。
這項研究也發現，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強，大約能降低30%的風險。這些類別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。
然而在我國，情況就比較復雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態，肌肉松軟，血糖控制能力低下。
看看身邊人群就能發現，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見，甚至相當普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。
雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項研究并沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧，并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。
此前發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。
少吃動物性食品
未必是中國人預防糖尿病的關鍵
第二，適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應。
多項研究證實，膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。
在主食數量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。
把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經常提倡的控血糖飲食措施，也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2型糖尿病。同時，它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。
另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。
比如說，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。
米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。
還有研究發現，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。
富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生，有利于胰島素及時發揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關鍵。
加工溫度不過高的蒸煮肉
促發糖尿病的作用很小
第三，動物性食品到底怎么吃、吃哪種，也很重要。
的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群，在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質，同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的。
不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進糖尿病的作用就大得多了。
在既沒有讓人發胖，又沒有過度加熱的情況下，并未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現，白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險。
適當加入一些動物蛋白質食物
配合主食食用
更有利于維持好的血糖狀態
總之，對于這件事，我的理解主要有六點。
1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那么減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利于糖尿病，也有利于預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。
2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主，那么沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)
3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加)，包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克，遠遠多于魚肉蛋奶的總量。
4 。植物性食品的好處，來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉，更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。
5 。對于吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。
6 。要想預防2型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物，遠離甜食點心甜飲料。
吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的，也有利于維持肌肉的血糖利用能力。
其實，這項研究所分析的受訪者數據中，即便是吃動物性食品最少的那一部分人，食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為，預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果，絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。
如果家里有糖尿病患者，或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們，不吃魚肉蛋奶，未必能促進健康，而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用，更有利于維持好的血糖狀態。
