仰臥起坐在以前被認為是鍛煉腹肌的必練動作，而在近些年人們認為傳統的仰臥起坐會使髂腰肌發力太多，對腰椎造成一定壓力，又不斷完善這一動作，演化出來卷腹和屈膝位仰臥起坐等。那接下來我給大家剖析下仰臥起坐，和不同姿勢的仰臥起坐的區別。

仰臥起坐可以分為五個階段

【資料圖】

1.起始位：仰臥位，脊柱處于正常生理曲度，髖關節0°位，下肢伸直。

2.準備位：骨盆約10°后傾，腰椎輕微屈曲，下腰部貼近地面。髖關節伸展，髂腰肌被拉伸，來維持骨盆穩定性。

3.卷腹階段：腹肌收縮頸椎、胸椎、腰椎屈曲，抬離地面，脊柱保持屈曲姿勢。

4.屈髖階段：由卷腹逐漸過渡到屈髖，髂腰肌收縮帶動骨盆向股骨移動。由于腹肌不跨過髖關節，所以在此過程中，腹肌只用來維持脊柱的屈曲位，不參與髖關節屈曲。

5.坐起：軀干坐起，髖關節屈曲約80°位置，頸椎和胸椎不再完全屈曲，腰椎呈微屈位，腹肌放松。由于腘繩肌長度的限制，腰椎無法回到正常生理曲度。

傳統的仰臥起坐需要在動作的開始保持骨盆的后傾，抑制屈髖肌收縮，使腹肌收縮來完成卷腹的動作，但是如果有屈髖肌攣縮或者腹肌非常無力的人，他們在做仰臥起坐時無法使骨盆后傾，腰部無法固定，率先激活屈髖肌，導致腰椎的過度伸展，增加腰椎關節突關節的壓力。

近些年出現了屈膝位仰臥起坐，人們認為此姿勢可以有效減輕腰椎過度伸展的壓力。人們認為：屈膝屈髖可以使屈髖肌放松，限制屈髖肌發力，骨盆被動后傾，腰椎屈曲，防止在卷腹過程中出現腰椎的過度伸展。但是這些觀點都隨著實踐不斷被質疑

其實下肢伸直的仰臥起坐和屈髖屈膝位仰臥起坐的區別是

1.髖關節的運動范圍：伸直位下，髖關節由開始的0°位到坐起后身體與地面呈80°，活動范圍是0-80°左右。屈髖屈膝位下，髖關節的活動范圍約是50-125°。

2.重心位置：下肢伸展位時，人體重心位于第二骶骨稍前方，屈髖屈膝位時，人體重心向頭部方向轉移。

屈髖屈膝位仰臥起坐是對髖屈肌攣縮治療的一種讓步。屈髖屈膝確實能減少腰椎的過度伸展但是長期的屈髖屈膝位不利于髖屈肌攣縮的治療。還有一點就是屈髖屈膝位仰臥起坐可能會加重胸腰段的屈曲，當屈髖位時，重心上移，下肢只需較少的力量平衡軀干，如果想要完成起坐，下肢需要在腳上施加更多的向下的力或者軀干過多的屈曲來向下移動重心，這會使胸椎過多屈曲，引起胸腰段的反常。其實屈髖位的仰臥起坐比起下肢伸展位更能鍛煉髂腰肌。

在完成仰臥起坐時有外力固定著腳會感覺比較輕松，而下肢沒有固定的情況下會需要下肢更多的發力，更難完成仰臥起坐。這時因為什么？

在進行仰臥起坐時，如果在開始的時候就固定住雙腳，屈髖肌就被固定，此時就會變成弓背仰臥起坐，腰椎過度伸展，給腰椎造成過大壓力。而在正常的仰臥起坐過程中需要在卷腹階段使用腹肌發力，屈髖肌放松，因此在軀干屈曲階段不能固定足部。

其實不管哪種仰臥起坐都不太適合腹肌無力者訓練，因為腹肌的無力會使屈髖肌發更多的力來完成動作，這就會造成腰椎壓力過大。如果腹肌無力者想要鍛煉腹肌，可以只做軀干屈曲的動作，也就是卷腹，不做髖關節屈曲的動作，減少屈髖肌發力導致的腰椎壓力增加。